Είναι εύκολο να σκεφτεί κανείς το Pilates Matwork ως απλώς το σημείο εκκίνησης ενός προγράμματος. Εξάλλου, δεν υπάρχει φανταχτερός εξοπλισμός, ούτε ελατήρια και ιμάντες. Ωστόσο, οι ασκήσεις που εκτελούνται στο στρώμα σάς επιτρέπουν να εστιάσετε σε σημεία που συχνά παραβλέπονται: στην ποιότητα της κίνησης, τη βέλτιστη αλληλουχία και την ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος.
Για τους εκπαιδευτές της Merrithew®, η διαδρομή Πιστοποίησης STOTT PILATES® ενθαρρύνει το ξεκίνημα με το ρεπερτόριο Matwork, έτσι ώστε να αναπτυχθεί μια βαθύτερη κατανόηση του υλικού. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εσφαλμένη αντίληψη ότι ένας ασκούμενος θα πρέπει να ξεκινήσει με το Matwork και μετά να προχωρήσει στις ασκήσεις με εξοπλισμό.
Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν εξετάζετε το Matwork και πώς χρησιμοποιείται για ασκούμενους όλων των επιπέδων και ικανοτήτων.
01. Η Βαρύτητα ως Αντίσταση
Η κύρια πηγή αντίστασης σε όλες τις ασκήσεις Matwork που γίνονται χωρίς άλλο εξοπλισμό είναι η βαρύτητα. Η εκμάθηση του τρόπου άσκησης με τη βαρύτητα για την επίτευξη της επιθυμητής μυϊκής ενεργοποίησης είναι ένας από τους κύριους στόχους ενός εκπαιδευμένου προπονητή.
Δεδομένου ότι η βαρυτική δύναμη είναι πάντα προς μια κατεύθυνση – προς τα κάτω – η αλλαγή της αρχικής θέσης μιας άσκησης αλλάζει τους μύες στους οποίους στοχεύει η άσκηση. Η χρήση μόνο του σωματικού βάρους απαιτεί μεγαλύτερη εστίαση και βοηθά στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και της αντοχής, ενώ είναι λίγο πιο εύκολο να αποφευχθεί η τάση για “κλέψιμο”. Η προπόνηση σωματικού βάρους θεωρείται εδώ και καιρό ως ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό μέσο για την αύξηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης σε κάθε άτομο.
02. Προοδευτική Άσκηση
Ισχύει ότι πολλές προπονήσεις προθέρμανσης γίνονται στο στρώμα, αλλά η ένταση και η δυσκολία της προπόνησης μπορεί να είναι κάτι τόσο εξατομικευμένο όσο και το άτομο που την εκτελεί. Σε οποιοδήποτε επίπεδο, η ποιότητα κίνησης είναι πρωταρχικής σημασίας. Δεν έχει σημασία μόνο ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις εκτελούνται, ακόμα μεγαλύτερη σημασία μπορεί να έχει ο τρόπος με τον οποίο εκτελούνται. Εξαιτίας αυτού, οι ασκήσεις που φαίνονται απλές μπορεί να γίνουν εξαιρετικά δύσκολες όταν εκτελούνται σωστά.
Το ρεπερτόριο STOTT PILATES ξεκινά με το Βασικό Επίπεδο, όπου εισάγονται απλά μοτίβα κίνησης. Μόλις αναπτυχθεί η ικανότητα αυτή, σταδιακά προχωράμε στο Μεσαίο και το Προχωρημένο επίπεδο. Παρόλο που αυτός μπορεί να είναι ο στόχος κάποιου ασκούμενου, δεν είναι μια γρήγορη διαδρομή και μερικές φορές χρειάζονται χρόνια αφοσιωμένης εξάσκησης για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο.
Συχνά, η ίδια άσκηση έχει παραλλαγές στο Βασικό, Μεσαίο και Προχωρημένο επίπεδο, αυξάνοντας σε κάθε επίπεδο την ένταση και τις σωματικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, το Teaser, μια κλασική άσκηση Pilates, ξεκινά με μια προετοιμασία στο Βασικό επίπεδο, που επικεντρώνεται στην ανάπτυξη της κοιλιακής δύναμης, της αλληλουχίας κινήσεων και της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης. Αυτό γίνεται πρώτα σε περιβάλλον κλειστής αλυσίδας (σε αυτήν την περίπτωση, με τα πόδια στο στρώμα), στη συνέχεια σε περιβάλλον ανοιχτής αλυσίδας (τα πόδια ανυψώνονται στη στάση του τραπεζιού).
Στο Μεσαίο επίπεδο, η κίνηση γίνεται με ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό με την προσθήκη ενός μακρύτερου μοχλού με στόχο τη μυϊκή αντοχή στους καμπτήρες του ισχίου (τα πόδια εκτείνονται σε διαγώνιο). Τέλος, η Προχωρημένη παραλλαγή ξεκινά από μια επιμήκη ύπτια θέση στο στρώμα όπου απαιτείται ακόμα μεγαλύτερη δύναμη των πρόσθιων μυών (στο μπροστινό μέρος του σώματος). Οι επόμενες Προχωρημένες παραλλαγές εξασκούν τη σταθερότητα του κορμού σε κεκλιμένη θέση, ενώ προσθέτουν εκκεντρικό έλεγχο με μακρύ μοχλό, ισορροπία και συντονισμό.
03. Τα Στοιχεία της Ουσίας
Κάθε άσκηση στο πλήρες ρεπερτόριο Mat εστιάζει σε κάτι συγκεκριμένο, στην Ουσία, που μπορεί να είναι δύναμη, σταθερότητα, κινητικότητα, ισορροπία, συντονισμός, μυϊκή αντοχή και ευλυγισία — μεμονωμένα ή σε συνδυασμό. Ξεκινώντας με τις Βασικές ασκήσεις, αναπτύσσεται κάθε περιοχή και πρέπει να επιτευχθεί η ικανότητα κίνησης στην πλειονότητα αυτών των περιοχών πριν προγραμματιστούν πρόσθετες προκλήσεις.
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πιο ικανοί σε έναν τομέα έναντι κάποιου άλλου. Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να έχει αρκετή δύναμη, αλλά να μην έχει ευελιξία ή ισορροπία. Ο στόχος ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος Matwork είναι να δημιουργήσει μια καλή ισορροπία σε όλους του τομείς.
Τα μοτίβα κίνησης εκτελούνται σε διάφορες κατευθύνσεις ή επίπεδα που περιλαμβάνουν αλληλουχίες προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια και περιστροφικά. Πάλι, ένας ασκούμενος μπορεί να είναι πολύ δυνατός προς μια κατεύθυνση, μπορεί να υστερεί σε μια άλλη. Για παράδειγμα, ένας δρομέας ή ένας ποδηλάτης που εκτελεί μια επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα οβελιαίου επιπέδου (κίνηση προς τα εμπρός/πίσω), μπορεί να υστερεί στο μετωπικό επίπεδο (από πλευρά σε πλευρά). Είναι σημαντικό για τον εκπαιδευτή να μπορεί να αναγνωρίσει πού βρίσκονται οι ελλείψεις και να επιλέξει τις ασκήσεις κατάλληλα.
04. Δίνοντας Εξοπλισμό
Οι ασκήσεις στο ρεπερτόριο του Matwork υποστηρίζουν και τη χρήση άλλου εξοπλισμού για τη στόχευση σε στοιχεία που χρειάζονται περισσότερη εστίαση. Ο εξοπλισμός αντίστασης όπως το Flex-Band και το Fitness Circle απαιτούν μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενσωμάτωση κινήσεων ολόκληρου του σώματος. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει πρόσθετη άσκηση στα χέρια σε μια άσκηση που παραδοσιακά εστιάζει στον πυρήνα.
Μπορεί ακόμα να παρέχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της άσκησης των ποδιών όταν η απλή κίνηση μπορεί να μην τα περιλαμβάνει. Μια Mini Stability Ball ή ένα Stability Barrel απαιτούν μεγαλύτερη ισορροπία και έλεγχο όταν χρησιμοποιούνται σε συγκεκριμένες εφαρμογές. Επιπλέον, τα Soft Handweights, Resistance Tubing, Stability Balls, Sliding Mobility Disks ακόμα και η Twist Ball έχουν τη δυνατότητα να αυξάνουν την ένταση σε οποιαδήποτε προπόνηση, δημιουργώντας μεγαλύτερες απαιτήσεις για ολόκληρο το νευρομυϊκό και μυοπεριτονιακό σύστημα.
Με όλα αυτά κατά νου, είναι εύκολο να καταλάβει κανείς πώς το Matwork από μόνο του μπορεί να είναι ιδανικό για όσους ξεκινούν, αλλά μπορεί να αποτελέσει πρόκληση ακόμα και για τα πιο γυμνασμένα άτομα.